Gymnastikübungen - angepasst an die Zellulite-Behandlung
Aufwärmübungen
Beginnen Sie Ihr persönliches Gymnastikprogramm mit Dehnungen zum Aufwärmen der einzelnen Gliedmaßen. Bei diesen Übungen kommen Sie leicht ins Schwitzen und das, obwohl sie langsam und gleichmäßig ausgeführt werden. Und auch, wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie gerade das Aufwärmtraining nicht ausfallen lassen, denn damit lockern Sie Ihre Muskeln und beugen Zerrungen vor.
Generell sollten Sie die Dehnübugen immer dann machen, wenn die Muskulatur zu erkalten droht oder Sie zu frösteln beginnen. Zum Abschluss des Trainings sollten Sie einige Dehnübungen aus der Aufwärmphase wiederholen. Das ist wichtig, denn dabei werden die Bänder gestreckt und die Muskeln zur Entspannung aufgedehnt.
Die hier empfohlenen Gymnastikübungen dienen hauptsächlich dazu, die Muskeln des Bauches, des Unterleibes, des Gesässes und der Oberschenkel zu festigen. Sie fördern ganz allgemein die Beweglichkeit und einige sind geeignet, die Muskelbildung positiv zu beeinflussen.
Es ist wichtig, auf die Fortschritte zu achten. Die Übungen sollten je zehn mal täglich ausgeführt werden. Dabei sind Übertreibungen unbedingt zu unterlassen. Das Pensum darf ruhig etwas kleiner gestaltet werden, wenn der Körper überfordert ist.
1) Auf dem Rücken, die Arme ausgesteckt, die Oberschenkel auf dem Becken angezogen
- Beim Ausatmen die zusammengehaltenen Knie in Richtung des rechten Ellenbogens führen.
- In die Anfangsposition zurückkommen und die Bewegung wiederholen. Immer nach links ausatmen.
2) Auf dem Rücken, die Oberschenkel auf dem Becken angezogen, die Arme entlang des Körpers
- Beim Ausatmen Knie gegen den Kopf führen, die Arme entlang des Körpers belassen.
- Beim Einatmen in die Ausgangsstellung zurückgehen.
3) Auf dem Rücken, die Arme entlang des Körpers, die Knie halb angezogen, die Füsse auf dem Boden
- Tief ausatmen, den Bauch fest einziehen und die Gesässbacken stark anspannen.
- In dieser Position verbleiben, ohne den Rücken zu heben, bis Sie ausgeatmet haben.
- Zur Ausgangsposition zurückkommen, einatmen und die Übung wiederholen.
4) Auf dem Rücken, die Beine am Boden ausgestreckt, die Hände unter dem Nacken gekreuzt
- Beim Ausatmen den rechten Ellenbogen dem linken, gebeugten Knie gegenüberstellen.
- Zur Ausgangsposition zurückkommen, dabei einatmen, die Bewegung gegengleich ausführen.
5) Auf dem Rücken, die Knie halb gebeugt, die Hände auf der Oberseite der Oberschenkel, die Arme gestreckt
- Stark ausatmen, den Oberkörper heben und gleichzeitig die Hände entlang den Oberschenkeln in Richtung Knie gleiten lassen.
- In dieser Position verharren, bis die Ausatmung beendet ist.
- Mit Einatmen in die Ausgangsposition zurückgehen.
6) Auf dem Rücken, die Arme ausgestreckt, die Knie halb angezogen, die Füsse auf dem Boden
- Stark ausatmen, sich aufsetzen und dabei die Arme nach vorn nehmen.
- In die Ausgangsposition zurückkommen, dabei einatmen und auf der Wirbelsäule abrollen.
7) Auf dem Rücken, die Arme am Körper, die Beine vertikal gestreckt
- Beim Ausatmen Hin- und Herbewegungen mit geschlossenen Füssen in Richtung des Kopfes machen, bei jeder Bewegung leicht ausatmen.
8) Auf dem Rücken, die Arme ausgestreckt, die Handballen auf dem Boden, die Beine vertikal gestreckt
- Das rechte Bein um 45° senken. Dabei einatmen.
- Einatmen stoppen. Das linke Bein zum rechten Bein führen.
- Die Beine wieder vertikal strecken.
- Dieselbe Übung mit dem linken Bein
9) Auf dem Rücken, die Arme am Körper, die Beine vertikal gestreckt
- Mit den Beinen Kreise ziehen, dabei ausatmen.
- Die gleiche Bewegung in der Gegenrichtung ausführen.
10) Auf dem Rücken, die Arme am Körper, die Beine vertikal gestreckt
- Leichte, wechselnde Scherenbewegungen mit gestreckten Beinen.
11) Auf dem Rücken, die Arme ausgestreckt, die Beine vertikal gestreckt
- Füsse geschlossen, leichtes Wiegen der gestreckten Beine nach links und nach rechts.
12) Auf dem Rücken, die Beine im Winkel von 45° gestreckt, Fusssohle gegen eine Wand gestemmt, die Arme in Richtung der Füsse gestreckt
- Die Hände in Richtung Füsse bringen, sich mit dem Oberkörper aufrichten und stark ausatmen.
- Einige Sekunden so verbleiben.
- Zur Ausgangsposition zurückgehen, dabei einatmen. Die Übung wiederholen.
13) Auf dem Rücken, die Arme entlang dem Körper, die Beine gestreckt und auf einem Kissen von 10 bis 15 cm aufgelegt
- Mit eingezogenem Bauch ausatmen, das Becken vom Boden heben, dabei die Fussspitzen nach aussen drehen.
- Einatmen, auf den Boden zurückkommen und wieder holen.
14) Aal-Übung: Auf dem Rücken, die Arme entlang dem Körper, die Oberschenkel auf dem Becken angezogen
- Die Knie auf die rechte Seite fallen lassen.
- Die Beine ausstrecken und in die Vertikale bringen.
- In die Ausgangsposition zurückgehen.
- Dieselbe Übung auf die linke Seite ausführen.
15) Auf der Seite liegend, die Beine gestreckt und leicht angehoben, die freie Hand flach vor die Brust gelegt
- Horizontale Beinbewegungen ausführen.
16) Auf dem Bauch, am Ende eines stabilen, rechteckigen Tisches, die Beine zusammen gehalten, die Fussspitzen auf dem Boden, mit den Händen den Tischrand haltend
- Die gestreckten Beine anheben. Ruhen.
- Seitliche Scherenbewegungen ausführen. Ruhen.
- Vertikale Scherenbewegungen machen. Ruhen.